Aralıklı oruç takibi
Aralıklı oruç (intermittent fasting), günün belirli saatlerinde yemek yiyip diğer saatlerde sadece su / kahve / çay tüketme deseni. 4 popüler protokol Tatonia'da timer ile takip edilebilir.
Yükleniyor...
Protokol seçimi
- 16:8 Klasik: 16 saat oruç, 8 saat pencere. En yaygın, başlangıç için ideal. Sirkadyen ritmi korur, sabah kahvaltısı atlanır veya akşam erken yenir.
- 18:6 Yoğun: 18 saat oruç, 6 saat pencere. Ara seviye, kilo verme hedefi için.
- 20:4 Warrior: 20 saat oruç, 4 saat pencere. Sıkı protokol, deneyimli kullanıcılar için.
- 23:1 OMAD: Günde tek öğün (One Meal A Day). 23 saat oruç, 1 saat öğün. Çok ileri seviye, doktor takibi önerilir.
Bilim arkasında
Aralıklı oruç metabolik anahtar etkisi (12-16 saatlik açlık sonrası karaciğer glikojenini tüketip yağ asitleri ve keton kullanımına geçiş) üzerinden çalışır. Mattson 2017 NEJM ve de Cabo 2019 NEJM review'ları kilo kaybı, insülin duyarlılığı, kan basıncı ve inflamatuar belirteçlerde iyileşme bildirir.
Önemli sınır: aralıklı oruç bir "magic bullet" değil; toplam enerji açığı + besin kalitesi + uyku + hareket büyük resmin parçası. Yeme penceresi içinde sağlıklı beslenme önemli.
Bu kişiler için uygun değil
- • Hamileler ve emziren anneler
- • 18 yaş altı çocuk ve gençler
- • Aktif yeme bozukluğu öyküsü olanlar
- • İnsülin tedavisi gören diyabet hastaları
- • Düşük kilolu veya kilo verme hedefi olmayan kişiler
- • Bazı kronik hastalıklar (doktorla görüş)