Diyet rehberi

Vegan

Vegan tarifler, hayvansal ürün içermeyen, bitki temelli pişirmeler. Çorbalar, salatalar, baklagil yemekleri ve tatlılar; sebzelerin, kuruyemişlerin ve tahılların öne çıktığı pratik seçenekler.

Vejetaryen

Vejetaryen tarifler, et içermeyen ama süt, yoğurt, peynir ve yumurta barındıran tarifler. Kahvaltılıklar, ev yemekleri, börekler ve tatlılar; bitki + süt ürünü ikilisinin zengin seçenekleri.

Pesketaryen tarifler: et ve kümes hayvanı içermez; balık, deniz ürünü ve vejetaryen yemekleri kapsar. Vejetaryen tarifler ile balık seçenekleri bir arada.

Fleksitaryen

Fleksitaryen (esnek vejetaryen) beslenme: ağırlıklı bitki-bazlı, ara sıra et veya balık. Eti tamamen bırakmadan sebze, baklagil ve tam tahılı öne çıkarmak isteyenler için esnek bir yoldur; vegan ve vejetaryenden farkı eti yasaklamaması, pesketaryenden farkı yalnız balıkla sınırlı olmamasıdır. Tarifler bitki ağırlığına göre uyum skoruyla sıralanır; bitki-bazlı tarifler üstte, et içerenler bitki zenginliğine göre yer alır.

Glutensiz

Malzeme listesine göre gluten içermeyen tarifler: buğday, arpa, çavdar ve türevleri dışında pirinç, mısır, karabuğday ve kinoa temelli seçenekler. Çapraz bulaşma takibi yapılmaz; çölyak hassasiyetinde malzeme etiketlerini doğrulamanız önerilir.

Sütsüz

Malzeme listesine göre süt ürünü içermeyen tarifler: süt, yoğurt, tereyağı, peynir ve krema dışında bitkisel alternatif yağlar ve sularla hazırlanmış seçenekler. Çapraz bulaşma takibi yapılmaz; süt alerjisinde ürün etiketlerini doğrulamanız önerilir.

Alkolsüz içecek ve kokteyl tarifleri, mocktail, limonata, şurup, soğuk çay ve sıcak içecekler. Ailece paylaşıma uygun, taze otlar ve meyvelerle hazırlanmış ferahlık odaklı seçenekler.

DASH

DASH diyeti (tansiyon dostu): düşük sodyum, yüksek lif, yağsız protein ve bol sebze meyve. Tarifler DASH paternine uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte.

Akdeniz

Akdeniz diyeti: zeytinyağı, sebze, baklagil, tam tahıl ve balık ağırlıklı, düşük doymuş yağ. Tarifler Akdeniz paternine uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte.

Anti-inflamatuar

İltihap dostu beslenme: yüksek lif, düşük doymuş yağ ve şeker, sebze meyve ve sağlıklı yağ ağırlıklı. Tarifler iltihap dostu uyum skoruna göre sıralanır.

MIND

MIND diyeti (beyin sağlığı): Akdeniz ve DASH melezi, yeşil yapraklı sebze, kuruyemiş, tam tahıl ve balık ağırlıklı. Tarifler MIND uyum skoruna göre sıralanır.

Düşük Sodyum

Düşük sodyum beslenme: tuzu ve sodyumu belirgin azaltmaya odaklanan tarifler; özellikle yüksek tansiyon, kalp yetmezliği veya böbrek hastalığında doktorun tuz kısıtlaması önerdiği durumlar için. DASH'in bütüncül kalp-dostu paterninden farklı olarak tek odak sodyumu en aza indirmektir. Tarifler düşük sodyum uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte.

Diyabet Dostu

Diyabet dostu beslenme: kan şekerini dengede tutmaya yardımcı patern. Yalnız eklenmiş şekeri değil toplam glisemik yükü (net karbonhidrat) ölçülü tutar, lifi yükseltir, doymuş yağı azaltır ve yeterli protein içerir. Düşük şeker sayfasından farkı, tek odağın eklenmiş şeker değil bütüncül glisemik ve kalp-dostu denge olmasıdır. Tarifler diyabet dostu uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte. Tıbbi tedavi değildir; planı doktor veya diyetisyenle belirle.

Düşük Yağ

Düşük yağ beslenme: toplam yağı belirgin azaltan, yüksek lif ve yağsız protein ağırlıklı tarifler. Kalp ve kolesterol sağlığına odaklanan klasik bir yaklaşımdır; haşlama, ızgara ve fırın gibi yağsız pişirmeler ile sebze, tam tahıl ve baklagil öne çıkar. Tarifler düşük yağ uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte. Beta: değerler makrolardan tahminle hesaplanır.

PCOS Dostu

PCOS (polikistik over sendromu) dostu beslenme: insülin duyarlılığını desteklemeye odaklanan patern. Düşük glisemik (ölçülü net karbonhidrat), yeterli protein, yüksek lif ve düşük eklenmiş şeker ön plandadır. Diyabet dostu sayfasından farkı, protein ağırlığının daha yüksek olması ve eklenmiş şekeri öne çıkarmasıdır. Tarifler PCOS dostu uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte. Tıbbi tedavi değildir; planı doktor veya diyetisyenle belirle.

Volumetrics

Volumetrics: düşük enerji yoğunluğu, bol hacimli ve doyurucu ama düşük kalorili tarifler. Tarifler düşük kalori yüksek tokluk skoruna göre sıralanır.

Yüksek Protein

Yüksek protein beslenme: kas onarımı, tokluk ve form için protein yoğun tarifler. Tavuk, balık, yumurta, baklagil ve süt ürünleri ön planda. Tarifler protein uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte.

Düşük Kalori

Düşük kalori beslenme: kilo yönetimi ve hafif öğünler için kalori yoğunluğu düşük, doyurucu tarifler. Çorba, salata ve sebze ağırlıklı seçenekler. Tarifler düşük kalori uyum skoruna göre sıralanır.

Keto

Keto (ketojenik) beslenme: net karbonhidrat çok düşük, yağ ağırlıklı, ölçülü protein. Tarifler keto paternine uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte. Beta: değerler makrolardan tahminle hesaplanır, başlamadan doktoruna danış.

Düşük Karbonhidrat

Düşük karbonhidrat beslenme: net karbonhidratı ölçülü azaltan, protein ve lif ağırlıklı tarifler. Ketodan daha esnektir (yağ ağırlığı zorunlu değil); kademeli karbonhidrat azaltmak veya kan şekerini dengede tutmak isteyenler için. Tarifler düşük karbonhidrat uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte. Beta: değerler makrolardan tahminle hesaplanır.

Dengeli Beslenme

Dengeli beslenme: tüm besin gruplarını ölçülü ve çeşitli biçimde içeren sürdürülebilir tabak. Protein, kompleks karbonhidrat, sağlıklı yağ ve bol sebze dengede. Tarifler dengeli beslenme uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte.

Düşük Şeker

Düşük şeker beslenme: eklenmiş şekeri ve hızlı sindirilen rafine karbonhidratı azaltan, kan şekerini dengede tutmaya yardımcı tarifler. Lif, protein ve sağlıklı yağ ön planda. Tarifler düşük şeker uyum skoruna göre sıralanır.

Yüksek Lif

Yüksek lif beslenme: sindirim sağlığı, tokluk ve kan şekeri dengesi için lif açısından zengin tarifler. Tam tahıl, baklagil, sebze ve meyve ön planda. Tarifler yüksek lif uyum skoruna göre sıralanır.

Paleo

Paleo diyeti: tahıl, baklagil, süt ürünü, rafine şeker ve alkol içermeyen; et, balık, yumurta, sebze, meyve ve kuruyemiş temelli tarifler. Uyum, tarifin malzemeleri sınıflandırılarak hesaplanır (Beta); en uygunlar üstte. Tıbbi bir durumun varsa beslenme planını doktorunla görüş.

Whole30

Whole30: 30 günlük bir eliminasyon programı. Paleo'dan daha katıdır; tahıl, baklagil, süt ürünü, rafine şeker ve alkolün yanında doğal tatlandırıcıyı (bal, pekmez, akçaağaç şurubu) da dışlar. Temeli et, balık, yumurta, sebze, meyve ve kuruyemiştir. Uyum, tarifin malzemeleri sınıflandırılarak hesaplanır (Beta); en uygunlar üstte. Eklenmiş şeker, gizli katkı maddeleri ve Paleo'laştırılmış atıştırmalıklar malzeme adından her zaman anlaşılamaz, bu yüzden malzeme listesini kontrol et. Tıbbi bir durumun varsa beslenme planını doktorunla görüş.

AIP (Otoimmün Protokol)

AIP (Otoimmün Protokol): Paleo'nun bir adım ötesi, otoimmün hastalıklarda tetikleyici olabilen besinleri eleme protokolü. Tahıl, baklagil, süt, rafine şeker ve alkolün yanında yumurta, kuruyemiş/tohum ve gece-gölgesi sebzeleri (domates, biber, patlıcan, patates) de dışlar; temeli et, balık, sebze ve meyvedir. Uyum, tarifin malzemeleri sınıflandırılarak hesaplanır (Beta); en uygunlar üstte. AIP tıbbi gözetim altında, kısa süreli bir eliminasyon-yeniden tanıtım protokolüdür; mutlaka doktor veya diyetisyenle birlikte uygula.