DASH Tarifleri

DASH diyeti (tansiyon dostu): düşük sodyum, yüksek lif, yağsız protein ve bol sebze meyve. Tarifler DASH paternine uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte.

5480 yemek çeşidi

DASH rehberi

Kimin için?

Tansiyonunu ve kalp sağlığını beslenmeyle desteklemek isteyen herkes; gebelik, böbrek hastalığı veya tansiyon ilacı kullanımında sodyum ve potasyum hedefini doktorunla netleştir.

Ne yenir

Sebze (her öğünde, çeşitli renk)
Meyve (taze, günde 4-5 porsiyon)
Tam tahıl (yulaf, bulgur, esmer pirinç, tam buğday ekmeği)
Yağsız veya az yağlı süt ürünleri (yağsız yoğurt, light peynir)
Yağsız protein (tavuk göğsü, hindi, balık)
Baklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye)
Tuzsuz kuruyemiş ve tohum (ceviz, badem, ay çekirdeği)
Zeytinyağı ve bitkisel sıvı yağlar

Ne yenmez

Yüksek sodyumlu işlenmiş ürünler (salam, sucuk, hazır çorba, turşu, cips)
Fazla sofra tuzu ve tuzlu soslar (soya sosu, salça tuz karışımı)
Yağlı kırmızı et ve işlenmiş et
Şekerli içecek ve tatlılar
Kızartma ve trans yağ
Tam yağlı süt ürünleri (krema, kaymak, tam yağlı peynir)

Tipik bir gün

Kahvaltı

Yulaf ezmesi + yağsız süt + taze meyve + tuzsuz ceviz, yanında 1 dilim tam tahıl ekmek.

Öğle

Izgara tavuk göğsü + bulgur pilavı + bol yeşil salata (zeytinyağı limon, az tuz). Tatlı için bir porsiyon meyve.

Akşam

Fırında balık + buharda sebze + mercimek yemeği. Şekerli tatlı yerine taze meyve.

Bilim arkasında

NHLBI DASH Eating Plan (NIH)
ABD Ulusal Kalp Akciğer Kan Enstitüsü'nün resmi DASH planı: porsiyon ve sodyum hedefleri.
Appel ve ark. 1997, DASH denemesi (NEJM)
Sebze, meyve ve az yağlı süt ürünü paterninin kan basıncını düşürdüğünü gösteren ilk klinik çalışma.
Sacks ve ark. 2001, DASH-Sodyum (NEJM)
Sodyumu azaltmanın DASH paterni üzerine ek kan basıncı yararı sağladığını gösterir.
AHA, sodyum ve kan basıncı
Amerikan Kalp Derneği'nin günlük sodyum hedefi ve tuz azaltma önerileri.

Hangi diyetin sana uygun olduğundan emin değil misin?

Diyet asistanı ile dene

DASH diyeti (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yüksek tansiyonu beslenmeyle düşürmek için ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH/NHLBI) tarafından geliştirilen, kanıta dayalı bir beslenme paternidir. Temeli sade: bol sebze ve meyve, tam tahıl, yağsız süt ürünleri, yağsız protein (tavuk, balık, baklagil) ve tuzsuz kuruyemiş; buna karşılık sodyum (tuz), doymuş yağ, kırmızı et ve şekerli içecekler sınırlanır. Günlük sodyum hedefi standart planda 2300 mg, sıkı planda 1500 mg'dır. DASH paterni potasyum, magnezyum, kalsiyum ve lif açısından zengindir; bu besinler kan basıncını dengelemeye yardımcı olur. 1997'de yayınlanan ilk DASH klinik çalışması (Appel ve ark., New England Journal of Medicine), bu paternin yalnızca birkaç haftada tansiyonu anlamlı ölçüde düşürdüğünü gösterdi. Tatonia'de DASH paternine uygunluk her tarifin sodyum, lif, doymuş yağ ve makro dengesi puanlanarak hesaplanır; tarifler bu uyum skoruna göre en uygundan başlayarak sıralanır. Tuzu azaltırken lezzetten ödün vermemek için limon, sarımsak, taze ot ve baharat kullanmak DASH mutfağının temel inceliğidir. Tansiyon ilacı, böbrek hastalığı veya gebelik durumunda sodyum ve potasyum hedeflerini doktorunuzla netleştirin.

Sıkça Sorulan Sorular

DASH diyeti nedir?

DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), yüksek tansiyonu düşürmek için ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri tarafından geliştirilen; sebze, meyve, tam tahıl, yağsız süt ürünü ve yağsız protein ağırlıklı, düşük sodyumlu bir beslenme paternidir.

DASH diyetinde günlük tuz sınırı nedir?

Standart DASH planında günde en fazla 2300 mg sodyum (yaklaşık 1 çay kaşığı tuz), sıkı planda 1500 mg hedeflenir. İşlenmiş ürünler (salam, hazır çorba, turşu, cips) en büyük gizli tuz kaynağıdır.

DASH ile Akdeniz diyeti arasındaki fark nedir?

İkisi de sebze, tam tahıl ve yağsız protein ağırlıklıdır. DASH özellikle sodyum azaltımına ve kan basıncına odaklanır; Akdeniz diyeti ise zeytinyağı ve sağlıklı yağlara daha çok vurgu yapar.

DASH diyeti kimler için uygundur?

Tansiyonunu veya kalp sağlığını beslenmeyle desteklemek isteyen herkes için uygundur. İlaç kullanıyorsanız, böbrek hastalığınız veya gebelik durumunuz varsa sodyum ve potasyum hedefini doktorunuzla görüşün.

Baklagil Yemekleri

🇭🇺

1–12/5480 gösteriliyor

DASH Tarifleri