Akdeniz Tarifleri

Akdeniz diyeti: zeytinyağı, sebze, baklagil, tam tahıl ve balık ağırlıklı, düşük doymuş yağ. Tarifler Akdeniz paternine uyum skoruna göre sıralanır; en uygunlar üstte.

5480 yemek çeşidi

Akdeniz rehberi

Kimin için?

Kalp sağlığını, kilo dengesini ve uzun ömrü beslenmeyle desteklemek isteyen herkes; en çok çalışılmış ve en sürdürülebilir paternlerden biri.

Ne yenir

Zeytinyağı (ana yağ kaynağı)
Sebze ve meyve (her öğünde, bolca)
Tam tahıl (bulgur, tam buğday, esmer pirinç, yulaf)
Baklagil (mercimek, nohut, kuru fasulye)
Balık ve deniz ürünleri (haftada 2-3 kez)
Kuruyemiş ve tohum (ceviz, badem, fındık)
Az yağlı süt ürünleri (yoğurt, beyaz peynir, ölçülü)

Ne yenmez

Kırmızı et (haftada birkaç porsiyonla sınırlı)
İşlenmiş et (salam, sucuk, sosis)
Şekerli içecek ve tatlılar
Rafine tahıl ve beyaz un ürünleri
Tereyağı ve katı yağlar (zeytinyağı tercih edilir)
Aşırı işlenmiş paketli gıdalar

Tipik bir gün

Kahvaltı

Tam tahıl ekmek + beyaz peynir + zeytin + domates salatalık + bir avuç ceviz, yanında taze meyve.

Öğle

Mercimek çorbası + zeytinyağlı sebze yemeği + bulgur pilavı + yoğurt. Tatlı için meyve.

Akşam

Izgara balık + bol yeşil salata (zeytinyağı limon) + nohutlu pilav. Tatlı için bir avuç kuruyemiş ve meyve.

Bilim arkasında

Estruch ve ark. 2018, PREDIMED (NEJM)
Zeytinyağı veya kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyetinin kalp-damar olaylarını azalttığını gösteren büyük çalışma.
Harvard T.H. Chan, Mediterranean Diet
Akdeniz paterninin besin temeli, kanıt düzeyi ve pratik uygulaması.
AHA, Mediterranean Diet
Amerikan Kalp Derneği'nin Akdeniz diyeti ve kalp sağlığı değerlendirmesi.

Hangi diyetin sana uygun olduğundan emin değil misin?

Diyet asistanı ile dene

Akdeniz diyeti, Akdeniz havzası ülkelerinin geleneksel beslenme paterninden esinlenen, dünyada en çok araştırılan ve uzmanlarca en çok önerilen diyetlerden biridir. Temeli zeytinyağı, bol sebze ve meyve, tam tahıl, baklagil, kuruyemiş ve haftada birkaç kez balıktır; kırmızı et, işlenmiş ürün ve şeker sınırlanır. 2018'de yayınlanan PREDIMED çalışması (New England Journal of Medicine), zeytinyağı veya kuruyemişle zenginleştirilmiş Akdeniz diyetinin kalp-damar olaylarını anlamlı ölçüde azalttığını gösterdi. Tatonia'de Akdeniz paternine uygunluk her tarifin doymuş yağı, lifi, makro dengesi ve sodyumu puanlanarak hesaplanır; tarifler bu uyum skoruna göre en uygundan başlayarak sıralanır.

Sıkça Sorulan Sorular

Akdeniz diyeti nedir?

Zeytinyağı, sebze, meyve, tam tahıl, baklagil ve balık ağırlıklı; kırmızı et ve işlenmiş gıdanın sınırlı olduğu, kalp sağlığı ve uzun ömürle ilişkilendirilen bir beslenme paternidir.

Akdeniz diyetinde et yenir mi?

Evet, ama ölçülü. Balık ve deniz ürünleri öne çıkar (haftada 2-3 kez), kümes hayvanı orta düzeyde, kırmızı et ise haftada birkaç porsiyonla sınırlıdır.

Akdeniz ile DASH diyeti arasındaki fark nedir?

İkisi de sebze ve tam tahıl ağırlıklıdır. Akdeniz zeytinyağı ve sağlıklı yağlara, DASH ise sodyum azaltımına ve kan basıncına daha çok odaklanır.

🥟 Hamur İşleri

🇨🇦

1–12/5480 gösteriliyor

Akdeniz Tarifleri