Ana içeriğe atla
Ana içeriğe atla
🧭 Mutfak Rehberi

Diyet Terimleri Rehberi: GI'dan PCOS'a, Akdeniz'den Makroya

Glikemik indeks, makro dağılımı, mikro besin, PCOS ve Akdeniz diyeti, kalori hedefi. Tatonia'nın diyet altyapısının arkasındaki klinik terimler, sade Türkçe açıklama.

Tatonia Editörleri6 dk okuma

Tatonia'da bir tarife bakarken sağ üstte "Düşük GI" çipi, profil sayfasında "Akdeniz" şablonu, beslenme günlüğünde "makro dağılımı" başlığı görüyorsun. Bu terimler bir diyetisyenin ağzında doğal, evde yemek pişiren biri için ise yarı tanıdık. Bu yazı diyet altyapısındaki yedi temel kavramı tek tek açıklar. Klinik referansa dayalı, anlaşılır Türkçe.

Tatonia'nın diyet asistanı (Plus+) bu kavramların hangisinin sana uyduğunu üç soruda netleştiriyor. Önce sözlüğü gözden geçir, sonra şablonu seç.

Glikemik İndeks (GI)

Glikemik indeks bir gıdanın kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini ölçen 0-100 arası bir değer. Saf glukoz 100 kabul edilir, referans odur. Harvard Health Publishing'a göre eşikler klinik standart:

  • Düşük GI: 55 ve altı. Mercimek (32), nohut (28), yulaf (55), elma (38)
  • Orta GI: 56-69. Beyaz pirinç (parboiled, 47), tam buğday ekmeği (69), balkabağı (64)
  • Yüksek GI: 70+. Beyaz ekmek (75), patates (78), pirinç (73), kavun (72)

Düşük GI tariflerde karbonhidrat sindirimi yavaş. Kan şekeri ani spike yapmaz, insülin tepkisi ölçülü kalır. Tip 2 diyabet, prediyabet, polikistik over sendromu (PCOS), kalp hastalığı riski yüksek gruplarda klinik öneri.

Tatonia tarifin GI'ini malzeme listesindeki ana karbonhidrat kaynaklarından ortalar (en az 3 eşleşme şart, yetersiz veride değer boş kalır). Filtreyle "Düşük GI ≤ 55" çipini açtığında listing'de sadece bu tarifler görünür.

Makro Besin Dağılımı

Makro besin protein, karbonhidrat ve yağdır. Üçü vücudun temel enerji kaynağı, oranları diyet hedefini belirler. Kalori dönüşümü 100 yıldır kullanılan Atwater katsayıları ile yapılır:

  • 1 gram protein: 4 kcal
  • 1 gram karbonhidrat: 4 kcal
  • 1 gram yağ: 9 kcal

Bir tarif 100g protein, 200g karb, 60g yağ içeriyorsa toplam kalori (400 + 800 + 540) = 1740. Dağılım yüzdeleri 23% protein, 46% karb, 31% yağ. Tatonia tarif sayfasında bu üç bar olarak renkli görünür.

Dengeli diyet yaklaşımı (Akdeniz, vejetaryen dengeli) 25/45/30 civarında oturur. Yüksek protein sporcu beslenmesinde protein payı 35%'e çıkar, karb 35%'e iner. Düşük karbonhidrat / keto karb payını 10-20% bandında tutar, yağ payı 60%+ yukarı çıkar.

International Society of Sports Nutrition (ISSN) aktif yetişkin protein hedefini 1.4-2.0 gram/kg vücut ağırlığı olarak verir. 70 kg bir kişi günde 100-140g protein hedeflemeli. Yüksek protein şablonunu (Plus+) seçtiğinde Tatonia 30g+ protein içeren tarifleri öne çıkarır.

Mikro Besin (Vitamin ve Mineral)

Mikro besin küçük miktarda gereken ama eksikliği ciddi sorun yaratan moleküllerdir. Demir, kalsiyum, folik asit, B12 vitamini, magnezyum, çinko gibi. Eksiklikleri tek bir öğünde değil, haftalar süren ortalamada hissedilir. USDA FoodData Central her gıdanın 30+ mikro besin değerini ölçer, klinik standart referans.

Vegan beslenenler için B12 ve demir, hamilelerde folik asit, postmenopozal kadınlarda kalsiyum dikkat noktasıdır. Tatonia tarif detay sayfasında ingredient bazlı pattern eşleşmesiyle mikro besin etiketleri çıkarır: "Demir kaynağı", "C vitamini zengini", "Folat dolu" gibi.

Beslenme günlüğüne pişirdiğin tarifleri eklediğinde haftalık eksiklik gözlemine de bakılabilir, bu özellik Faz 2 olarak post-launch geliştiriliyor.

Akdeniz Diyeti

Yunanistan, Güney İtalya, Türkiye Ege bölgesi gibi Akdeniz havzası mutfak geleneği üzerine kurulu klinik beslenme modeli. Harvard School of Public Health inceleme makalesi şu kalıpları öne çıkarır:

  • Bol sebze, meyve, baklagil, tam tahıl
  • Ana yağ kaynağı zeytinyağı (doymuş yağ değil)
  • Balık haftada 2-3 kez, kırmızı et ayda birkaç kez
  • Süt ürünleri orta düzey, çoğunluk yoğurt ve peynir
  • Şarap (varsa) yemekle birlikte, ölçülü

Klinik etki 2013 PREDIMED çalışması ile pekişti: 7447 kişi 5 yıl izlendi, Akdeniz diyeti kardiyovasküler olay riskini 30% azalttı. Tatonia'da bu şablonu seçtiğinde porsiyon başı kalori 700'e cap, GI 69 altı, "akdeniz / sebze-yemekleri / balik / baklagil" tag'li tarifler öncelikli görünür.

Türk mutfağı doğal olarak büyük ölçüde Akdeniz dostu. Anadolu zeytinyağlı yemek geleneği yazısı pratik örnekleri gösteriyor.

PCOS Beslenmesi

Polikistik over sendromu üreme çağındaki kadınların 10-13%'sini etkileyen hormonal bozukluk. ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) klinik rehberi insülin direnci ve kilo yönetimini iki temel beslenme hedefi olarak verir.

Klinik diyet önerileri:

  • Düşük GI: Kan şekeri stabil, insülin tepkisi ölçülü
  • Yüksek protein: Tokluk + kas koruma + anti-inflamatuar
  • Yeterli lif: Bağırsak florası dengeli, hormon dolaşımı düzgün
  • Şeker eklenmemiş: Beyaz un, şekerli içecek, hazır tatlı azalt
  • Anti-inflamatuar yağlar: Omega-3 yüksek (somon, ceviz, keten)

Tatonia PCOS şablonu (Pro+) GI 55 altı + protein 25g+ + karb 40g altı kombinasyonunu uygular. Şablon seçildiğinde uyumlu tarifler ana listing'de öne çıkar.

Diyabet Dostu Beslenme

Tip 2 diyabet ve prediyabet için temel hedef kan şekerini stabil tutmak. American Diabetes Association (ADA) "tabak yöntemi"ni öneriyor: tabağın yarısı sebze, çeyreği lean protein, çeyreği tam tahıl veya nişastalı sebze.

Klinik önerilere göre:

  • GI 55 altı: Beyaz pirinç, beyaz ekmek, beyaz patates yerine bulgur, tam tahıl, kuru fasulye
  • Karbonhidrat sayımı: Öğün başına 45-60g karb hedefi (hekim ile bireysel ayar)
  • Protein dağıtımı: Her öğüne 20-30g protein
  • Şeker eklenmemiş: Doğal şeker (meyve içinde) sorun değil, ek şeker minimuma

Tatonia diyabet dostu şablonu GI 55 altı + maxCalories 500 + karb 50g altı kombinasyonunu uygular. Tip 1 diyabette karbonhidrat sayımı + insülin dozlaması bireysel rezervedir, şablon "destek" olarak görülmeli, klinik takip yerine geçmez.

Kalori Hedefi ve Hesabı

Günlük kalori ihtiyacı yaş, cinsiyet, boy, kilo, aktivite seviyesine göre değişir. Mifflin-St Jeor denklemi klinik altın standart:

  • Erkek: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) - 5 × yaş - 5
  • Kadın: 10 × kilo (kg) + 6.25 × boy (cm) - 5 × yaş - 161

Bu formül bazal metabolizma (BMR) verir, üstüne aktivite çarpanı eklenir:

  • Sedanter (hareketsiz iş): BMR × 1.2
  • Hafif aktif (haftada 1-3 spor): BMR × 1.375
  • Orta aktif (3-5 spor): BMR × 1.55
  • Çok aktif (6-7 spor): BMR × 1.725

Sonuç günlük toplam enerji harcaması (TDEE). Kilo verme için TDEE'den 500 kcal eksik hedefler (haftada 0.5 kg yağ kaybı). Kilo alma için 300-500 kcal fazlası.

Tatonia beslenme günlüğüne (Pro) günlük kalori hedefi girersin, pişirdiğin tariflerin toplamını gün gün takip eder. Plus üyelikte haftalık ilerleme grafiği hedefin etrafında ±%15 toleranslı bantları renkli gösterir.

Tatonia Diyet Asistanını Kullan

Yedi kavramı okudun, kendine en uyanı tahmin ediyor olabilirsin. Ama emin değilsen 3 sorulu asistan (Plus+) doğru şablonu önerir. Hedefin (kilo verme, sağlıklı yaşam, performans, sağlık durumu), beslenme tarzın (her şey, vejetaryen, vegan, az hayvansal) ve önceliğin (kalori, protein, GI, dengeli) üç soruda netleşir.

Önerilen şablon CustomDietProfile'a tek tıkla yüklenir. Sonra düzenleyebilir, alerjen ekleyebilir, karb/protein eşiğini değiştirebilirsin. Profil aktifse tarif listelerinde otomatik filtre uygulanır, uyumsuz tarifler arka plana iner.

Kaynaklar

Bu yazıyla ilgili tarifler

et ile pişen popüler tariflerden seçili öneriler.