🐟

Ofenfisch mit Orzo

Name: Ofenfisch mit Orzo
Prep time: 14 min
Cook time: 20 min
Total time: 34 min
Yield: 4 Portionen
Cuisine: Griechisch
Ingredients: 400 g Weiße Fischfilets; 1.5 Glas Orzo; 1 Glas Geriebene Tomaten; 2.5 Glas Wasser; 1 TL Salz

Dieses Hauptgericht nach griechischer Art backt weißen Fisch mit Orzo und Tomate zu einem hellen Küstenessen.

Mittel⏱️ 34 Min.📖 1 Min. LesezeitFür 4~304 kcal🇬🇷 Griechisch🌍 Vollständig übersetzt

14 Min. Vorbereitung 20 Min. Kochen

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Zeitleiste

Gesamt 34 Min

Vorbereitung14 Min
Kochen20 Min

Zutaten

4 Portionen

Schnell:

400 g Weiße Fischfilets
1.5 Glas(~300 ml) Orzo
1 Glas(~200 ml) Geriebene Tomaten
2.5 Glas(~500 ml) Wasser
1 TL(~5 ml) Salz

Was kann ich noch aus diesen Zutaten machen?

Zubereitung

1
Orzo mit geriebenen Tomaten und heißem Wasser in einer Auflaufform mischen.
2
Die Form im Ofen bei 190°C 10 Minuten vorgaren, damit der Orzo nicht zu viel Fischsaft aufnimmt.
10 Min.
10:00
3
Die weißen Fischfilets trocken tupfen und auf den Orzo legen.
4
Olivenöl und Salz über den Fisch träufeln und die Form wieder in den Ofen geben.
5
Das Blech 10 Minuten backen, bis der Fisch in Fasern zerfällt.
10 Min.
10:00
6
Den gebackenen Orzo 4 Minuten stehen lassen und portionieren, ohne den Fisch zu zerbrechen.
4 Min.
04:00
7
Beim Servieren die Fischfilets auf dem Orzo lassen, damit die Stücke nicht verschwinden.

💡 Tipp: Wenn der Fisch erst in den letzten 10 Minuten auf das Blech kommt, bleibt er saftig.

🍽️ Serviervorschlag: Heiß servieren, mit Dill bestreuen und Zitronenspalten dazugeben.

Gute Quellen

Ungefähre Vitamin- / Mineralstoffeinschätzung anhand der Zutaten des Rezepts. Für eine genaue Ernährungsverfolgung wende dich an einen Arzt oder Ernährungsberater.

Proteinquelle

Nährwerte (pro Portion)

~304

kcal Kalorien

g Eiweiß

g Kohlenhydrate

g Fett

Eiweiß 33 %Kohlh. 30 %Fett 37 %

GI 18 · Niedriger GIGL 4 · Niedrige GL

1.3g

Zucker

0.6g

Ballaststoffe

642.9mg

Natrium

0.1g

Gesättigte Fettsäuren

Ungefähre Werte, abgeleitet aus den Zutatenmengen mithilfe von USDA FoodData Central und der TÜBİTAK Türkischen Lebensmittelzusammensetzungs-Datenbank. Tatsächliche Werte können je nach Zubereitungsart, Marke und Portionsgröße um etwa ±20% abweichen. Bei Diät oder gesundheitlichen Bedingungen konsultieren Sie eine Ernährungsberatung oder einen Arzt.

Geschätzte Sättigung (pro Portion)

5/10

Mäßige Sättigung, gut für zwischendurch

Dieses Rezept kann Allergene enthalten

Gluten
Meeresfrüchte

Allergene werden automatisch aus der Zutatenliste abgeleitet und decken die Hauptgruppen des EU-14 Lebensmittelallergen-Standards ab (Gluten, Milch, Eier, Erdnüsse, Schalenfrüchte, Soja, Meeresfrüchte, Sesam, Sellerie, Senf). Kreuzkontaminationen (gemeinsame Küchengeräte, gemeinsame Oberflächen) werden nicht erfasst. Bei einer schweren Allergie prüfen Sie die vollständige Zutatenliste selbst und fragen Sie nach der Zubereitung.

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Häufige Fragen

Für wie viele Portionen reicht Ofenfisch mit Orzo?
Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.
Wie lange dauert Ofenfisch mit Orzo?
Vorbereitung 14 Minuten, Garzeit 20 Minuten; insgesamt 34 Minuten.
Ist Ofenfisch mit Orzo schwierig?
Dieses Rezept ist als mittel eingestuft.
Wie viele Kalorien hat Ofenfisch mit Orzo?
Etwa 304 kcal pro Portion. Protein: 24g, Kohlenhydrate: 22g, Fett: 12g.
Welche Allergene enthält Ofenfisch mit Orzo?
Dieses Rezept enthält Gluten, Meeresfrüchte. Achte je nach Ernährungsbedürfnissen darauf.
Zu welcher Küche gehört Ofenfisch mit Orzo?
Die Küche dieses Rezepts ist Griechisch.
Wie viele Zutaten braucht Ofenfisch mit Orzo?
Dieses Rezept benötigt 5 Zutaten.
Macht Ofenfisch mit Orzo satt?
Sättigungsbalken pro Portion liegt bei 5/10; macht mäßig satt, passend für zwischendurch. Der Wert basiert auf Protein, Ballaststoffen und dem Sättigungsindex.

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Zubereitung

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Die Form im Ofen bei 190°C 10 Minuten vorgaren, damit der Orzo nicht zu viel Fischsaft aufnimmt.

10 Min.

10:00

Die weißen Fischfilets trocken tupfen und auf den Orzo legen.

Olivenöl und Salz über den Fisch träufeln und die Form wieder in den Ofen geben.

Das Blech 10 Minuten backen, bis der Fisch in Fasern zerfällt.

10 Min.

10:00

Den gebackenen Orzo 4 Minuten stehen lassen und portionieren, ohne den Fisch zu zerbrechen.

4 Min.

04:00

Beim Servieren die Fischfilets auf dem Orzo lassen, damit die Stücke nicht verschwinden.

Häufige Fragen

Für wie viele Portionen reicht Ofenfisch mit Orzo?

Dieses Rezept ergibt 4 Portionen.

Wie lange dauert Ofenfisch mit Orzo?

Vorbereitung 14 Minuten, Garzeit 20 Minuten; insgesamt 34 Minuten.

Ist Ofenfisch mit Orzo schwierig?

Dieses Rezept ist als mittel eingestuft.

Wie viele Kalorien hat Ofenfisch mit Orzo?

Etwa 304 kcal pro Portion. Protein: 24g, Kohlenhydrate: 22g, Fett: 12g.

Welche Allergene enthält Ofenfisch mit Orzo?

Dieses Rezept enthält Gluten, Meeresfrüchte. Achte je nach Ernährungsbedürfnissen darauf.

Zu welcher Küche gehört Ofenfisch mit Orzo?

Die Küche dieses Rezepts ist Griechisch.

Wie viele Zutaten braucht Ofenfisch mit Orzo?

Dieses Rezept benötigt 5 Zutaten.

Macht Ofenfisch mit Orzo satt?

Sättigungsbalken pro Portion liegt bei 5/10; macht mäßig satt, passend für zwischendurch. Der Wert basiert auf Protein, Ballaststoffen und dem Sättigungsindex.

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