Diät-Ratgeber

Vegan

Vegane Rezepte, pflanzenbasiert, ohne tierische Produkte. Suppen, Salate, Hülsenfruchtgerichte und Desserts; praktische Auswahl, bei der Gemüse, Nüsse und Getreide im Vordergrund stehen.

Vegetarisch

Vegetarische Rezepte, ohne Fleisch, aber mit Milchprodukten und Eiern. Frühstück, Hausmannskost, Gebäck und Desserts; die reiche Kombination aus Pflanzen und Milchprodukten.

Pescetarische Rezepte: kein Fleisch oder Geflügel; umfasst Fisch, Meeresfrüchte und vegetarische Gerichte. Vegetarische Rezepte und Fischoptionen zusammen.

Flexitarisch

Flexitarische Ernährung: überwiegend pflanzenbasiert mit gelegentlichem Fleisch oder Fisch. Es ist ein flexibler Weg, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn in den Vordergrund zu stellen, ohne ganz auf Fleisch zu verzichten; anders als vegan und vegetarisch verbietet sie kein Fleisch, und anders als pescetarisch ist sie nicht auf Fisch beschränkt. Rezepte werden nach einem pflanzenbetonten Eignungswert sortiert, mit pflanzenbasierten Rezepten oben und fleischhaltigen je nach Pflanzenreichtum.

Glutenfrei

Rezepte ohne Gluten in der Zutatenliste: Gerichte auf Basis von Reis, Mais, Buchweizen und Quinoa statt Weizen, Gerste und Roggen. Kreuzkontamination wird nicht verfolgt; bei Zöliakie bitte die Zutatenetiketten vor dem Kochen prüfen.

Milchfrei

Rezepte ohne Milchprodukte in der Zutatenliste: zubereitet mit pflanzlichen Ölen und Flüssigkeiten statt Milch, Joghurt, Butter, Käse oder Sahne. Kreuzkontamination wird nicht verfolgt; bei Milchallergie bitte die Produktetiketten vor dem Kochen prüfen.

Alkoholfreie Getränke- und Mocktail-Rezepte, Limonaden, Sirupe, Cold Brews und Heißgetränke. Familienfreundlich, frisch mit Kräutern und Obst, auf Erfrischung ausgerichtet.

DASH

Die DASH-Diät (blutdruckfreundlich): wenig Natrium, viele Ballaststoffe, mageres Eiweiß und reichlich Gemüse und Obst. Rezepte werden nach ihrem DASH-Eignungswert sortiert, beste zuerst.

Mittelmeer

Die Mittelmeer-Diät: Olivenöl, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Fisch, wenig gesättigte Fettsäuren. Rezepte werden nach ihrem Mittelmeer-Eignungswert sortiert, beste zuerst.

Entzündungshemmend

Entzündungshemmende Ernährung: viele Ballaststoffe, wenig gesättigte Fettsäuren und Zucker, reich an Gemüse, Obst und gesunden Fetten. Rezepte werden nach ihrem entzündungshemmenden Eignungswert sortiert.

MIND

Die MIND-Diät (Gehirngesundheit): eine Mittelmeer-DASH-Mischung mit viel Blattgemüse, Nüssen, Vollkorn und Fisch. Rezepte werden nach ihrem MIND-Eignungswert sortiert.

Natriumarm

Natriumarme Ernährung: Rezepte mit Fokus auf deutlicher Reduktion von Salz und Natrium, für Fälle, in denen dein Arzt eine Natriumeinschränkung empfiehlt (Bluthochdruck, Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen). Anders als das ganzheitliche DASH-Muster liegt der einzige Fokus hier auf der Minimierung von Natrium. Rezepte werden nach ihrem Natriumarm-Eignungswert sortiert, die besten zuerst.

Diabetesfreundlich

Diabetesfreundliche Ernährung: ein Muster, das hilft, den Blutzucker stabil zu halten. Es mäßigt nicht nur zugesetzten Zucker, sondern die gesamte glykämische Last (Netto-Kohlenhydrate), erhöht die Ballaststoffe, senkt gesättigtes Fett und enthält ausreichend Protein. Anders als bei der zuckerarmen Seite liegt der Fokus nicht allein auf zugesetztem Zucker, sondern auf einer ganzheitlichen glykämischen und herzfreundlichen Balance. Rezepte werden nach ihrem diabetesfreundlichen Eignungswert sortiert, die besten zuerst. Dies ist keine medizinische Behandlung; legen Sie Ihren Plan mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberaterin fest.

Fettarm

Fettarme Ernährung: Rezepte, die das Gesamtfett deutlich reduzieren und auf hohe Ballaststoffe und mageres Protein setzen. Es ist ein klassischer Ansatz mit Fokus auf Herz- und Cholesteringesundheit; fettfreies Garen wie Kochen, Grillen und Backen sowie Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchte stehen im Vordergrund. Rezepte werden nach ihrem fettarmen Eignungswert sortiert, die besten zuerst. Beta: Die Werte werden aus den Makronährstoffen geschätzt.

PCOS-freundlich

PCOS-freundliche Ernährung (polyzystisches Ovarialsyndrom): ein Muster mit Fokus auf die Unterstützung der Insulinsensitivität. Es betont eine niedrige glykämische Last (moderate Netto-Kohlenhydrate), ausreichend Protein, viele Ballaststoffe und wenig zugesetzten Zucker. Anders als bei der diabetesfreundlichen Seite gewichtet es Protein stärker und stellt zugesetzten Zucker in den Fokus. Rezepte werden nach ihrem PCOS-freundlichen Eignungswert sortiert, die besten zuerst. Dies ist keine medizinische Behandlung; legen Sie Ihren Plan mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ernährungsberaterin fest.

Volumetrics

Volumetrics: geringe Energiedichte, voluminöse und sättigende, aber kalorienarme Rezepte. Rezepte werden nach ihrem Eignungswert für kalorienarm und sättigend sortiert.

Proteinreich

Proteinreiche Ernährung: eiweißreiche Rezepte für Muskelregeneration, Sättigung und Fitness. Hähnchen, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte stehen im Vordergrund. Rezepte werden nach ihrem Protein-Eignungswert sortiert, die besten zuerst.

Kalorienarm

Kalorienarme Ernährung: sättigende Rezepte mit geringer Energiedichte für Gewichtsmanagement und leichte Mahlzeiten. Suppen, Salate und gemüsebetonte Optionen. Rezepte werden nach ihrem Kalorienarm-Eignungswert sortiert.

Keto

Keto (ketogene) Ernährung: sehr wenig Netto-Kohlenhydrate, fettbetont mit moderatem Protein. Rezepte werden nach ihrem Keto-Eignungswert sortiert, die besten zuerst. Beta: Werte werden aus Makros geschätzt, konsultiere zuerst deinen Arzt.

Low Carb

Kohlenhydratarme Ernährung: Rezepte, die die Netto-Kohlenhydrate maßvoll reduzieren und auf Protein und Ballaststoffe setzen. Flexibler als Keto (kein hoher Fettanteil erforderlich); um Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren oder den Blutzucker stabil zu halten. Rezepte werden nach ihrem Low-Carb-Eignungswert sortiert, die besten zuerst. Beta: Die Werte werden aus den Makronährstoffen geschätzt.

Ausgewogene Ernährung

Ausgewogene Ernährung: ein nachhaltiger Teller mit allen Lebensmittelgruppen in Maßen und Vielfalt. Protein, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Gemüse im Gleichgewicht. Rezepte werden nach ihrem Ausgewogene-Ernährung-Eignungswert sortiert, die besten zuerst.

Zuckerarm

Zuckerarme Ernährung: Rezepte, die zugesetzten Zucker und schnell verdauliche raffinierte Kohlenhydrate reduzieren, um den Blutzucker stabil zu halten. Ballaststoffe, Protein und gesunde Fette stehen im Vordergrund. Rezepte werden nach ihrem Zuckerarm-Eignungswert sortiert.

Ballaststoffreich

Ballaststoffreiche Ernährung: ballaststoffreiche Rezepte für Verdauungsgesundheit, Sättigung und stabilen Blutzucker. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst stehen im Vordergrund. Rezepte werden nach ihrem Ballaststoffreich-Eignungswert sortiert.

Paleo

Paleo-Diät: Rezepte ohne Getreide, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, raffinierten Zucker und Alkohol, basierend auf Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst und Nüssen. Die Eignung wird durch Klassifizierung der Zutaten jedes Rezepts berechnet (Beta), die besten zuerst. Bei einer Erkrankung besprich deinen Plan mit deinem Arzt.

Whole30

Whole30: ein 30-tägiges Eliminationsprogramm. Strenger als Paleo; zusätzlich zu Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, raffiniertem Zucker und Alkohol schließt es auch natürliche Süßungsmittel (Honig, Melasse, Ahornsirup) aus. Basierend auf Fleisch, Fisch, Eiern, Gemüse, Obst und Nüssen. Die Eignung wird durch Klassifizierung der Zutaten jedes Rezepts berechnet (Beta), die besten zuerst. Zugesetzter Zucker, versteckte Zusatzstoffe und paleo-isierte Leckereien sind nicht immer aus den Zutatennamen erkennbar, prüfe daher die Zutatenliste. Bei einer Erkrankung besprich deinen Plan mit deinem Arzt.

AIP (Autoimmunprotokoll)

AIP (Autoimmunprotokoll): ein Schritt über Paleo hinaus, ein Eliminationsprotokoll, das Lebensmittel entfernt, die bei Autoimmunerkrankungen Schübe auslösen können. Zusätzlich zu Getreide, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, raffiniertem Zucker und Alkohol schließt es auch Eier, Nüsse/Samen und Nachtschattengemüse (Tomate, Paprika, Aubergine, Kartoffel) aus; basierend auf Fleisch, Fisch, Gemüse und Obst. Die Eignung wird durch Klassifizierung der Zutaten jedes Rezepts berechnet (Beta), die besten zuerst. AIP ist ein kurzfristiges Eliminations- und Wiedereinführungsprotokoll für ärztliche Aufsicht; befolge es immer mit deinem Arzt oder Ernährungsberater.