Vegan Rezepte

Vegane Rezepte, pflanzenbasiert, ohne tierische Produkte. Suppen, Salate, Hülsenfruchtgerichte und Desserts; praktische Auswahl, bei der Gemüse, Nüsse und Getreide im Vordergrund stehen.

1175 Gerichte

Vegan-Ratgeber

Für wen?

Für alle, die tierische Produkte aus ökologischen oder ethischen Gründen vollständig ausschließen möchten; einen B12- und Omega-3-Supplementierungsplan mit einem Arzt besprechen.

Was man isst

Gemüse und Obst (jeder Farbe)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erbsen)
Vollkorn (Bulgur, Quinoa, Hafer, brauner Reis)
Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Chia, Leinsamen)
Pflanzendrinks (Mandel, Soja, Hafer)
Tofu, Tempeh, Sojastücke
Olivenöl und andere Pflanzenöle
Kakao, Gewürze, Kräuter

Was man meidet

Fleisch, Hähnchen, Fisch, Meeresfrüchte
Milch, Joghurt, Käse, Butter
Eier
Honig
Gelatine (Marshmallows, Gelee, manche Kapseln)
Mit Hausenblase (Fischleim) geklärte Versionen mancher Weine und Biere

Ein typischer Tag

Frühstück

Haferbrei + Pflanzendrink + Chia + Banane + Walnüsse, dazu ein Glas Orangensaft (Vitamin C für die Eisenaufnahme).

Mittag

Linsenbällchen + Bulgurpilaw + Rucolasalat + Olivenöl und Zitrone. 2 Datteln zum Nachtisch.

Abend

Ofengemüse + Kichererbsen + Tahin-Soße + Vollkornbrot. Milchreis mit Pflanzendrink zum Nachtisch.

Die Wissenschaft dahinter

ADA position: vegetarian diets (J Acad Nutr Diet 2016)
Gesundheitliche Auswirkungen veganer und vegetarischer Ernährung, Empfehlungsschwellen für B12 und Omega-3.
NIH Office of Dietary Supplements, B12
B12-Mangel ist bei veganer Ernährung häufig; Supplemente oder angereicherte Lebensmittel sind unerlässlich.
EAT-Lancet Commission Planetary Health Diet (2019)
Globale Gesundheits- und Nachhaltigkeitswirkung pflanzenbasierter Ernährung.

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Eine vegane Ernährung enthält keinerlei tierische Produkte (kein Fleisch, kein Fisch, keine Milch, keine Eier, keinen Honig) und beruht ausschließlich auf pflanzlichen Quellen. Tatonia bietet Hunderte veganer Rezepte; Hummus, Falafel, Linsenbällchen, Variationen von Gemüsesuppen, veganes Baklava (Olivenöl und Agavendicksaft), Tofu-Gerichte, Kichererbsenpüree-Pilaw und vegane Desserts stehen dabei im Vordergrund. Die Vegan Society wurde 1944 von Donald Watson in England gegründet; das Wort 'vegan' erschien erstmals in der Novemberausgabe 1944 der Zeitschrift Vegan News. Ein ernährungswissenschaftlicher Punkt ist entscheidend: Vitamin B12 kommt natürlicherweise nur in tierischen Quellen vor, daher braucht eine vegane Ernährung Nährhefe oder ein Nahrungsergänzungsmittel. Der Bedarf an Eisen, Calcium, Omega-3 und Eiweiß lässt sich vollständig aus pflanzlichen Quellen decken; in der türkischen Küche liefert die klassische Kombination aus Kichererbsen, Bulgur, Spinat, Tahin und Walnüssen das gesamte Profil an essenziellen Aminosäuren und Mineralstoffen. Um die veganen Filter von Tatonia zu nutzen, klicken Sie oben im linken Filter auf das Tag 'vegan'; Rezepte ohne Milch, Eier, Honig oder Gelatine werden automatisch herausgefiltert. Die mediterrane Küche ist von Natur aus reich an veganen Optionen: Gemüsegerichte in Olivenöl (gefüllte Weinblätter, grüne Bohnen in Olivenöl, Artischocken, dicke Bohnen), Suppen und Bällchen auf Kichererbsen- und Linsenbasis sowie Bulgur-Pilaws sind überwiegend vegan oder leicht anzupassen. Diese Seite vereint die ganze Bandbreite des veganen Repertoires, vom Alltagsmenü bis zu festlichen Tischklassikern, von Brunch und Snacks bis zu Desserts.

Häufig gestellte Fragen

Wie kann ich in einem veganen Gericht mehr Tiefe erreichen?

Für mehr Tiefe braucht man nicht zwingend Imitationsprodukte. Pilze, Miso, Tomatenmark, karamellisierte Zwiebeln, Tahin, Sojasauce und im Ofen geröstetes Gemüse liefern eine starke Umami-Unterstützung. Ein säuerlicher Abschluss gleicht diese Intensität aus. Es geht also nicht nur darum, Eiweiß hinzuzufügen, sondern Geschmacksebenen auf dem Teller aufzubauen. Techniken wie Anbraten und Rösten helfen dabei sehr.

Wie sollte ich die Eiweißbalance in veganen Rezepten planen?

Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse und einige Getreidesorten bilden eine gute Grundlage. Sie müssen nicht alle in einer einzigen Mahlzeit vorkommen; entscheidend ist die Vielfalt über den Tag verteilt. Einen Kichererbsensalat mit Tahin-Dressing, Linsenbällchen mit Grünzeug und zusätzlichem Getreide oder Tofu-Gerichte mit Reis zu kombinieren, wirkt ausgewogener. Auch die Vielfalt der Texturen steigert das Sättigungsgefühl deutlich.

Kann man bei veganen Desserts ohne Milch und Eier gute Ergebnisse erzielen?

Ja, doch der Ansatz richtet sich nach der Logik des Rezepts. Banane, Apfelmus, eine Mischung aus Leinsamen, Pflanzendrinks und eine gute Fettauswahl können in vielen Rezepten gut funktionieren. Das Ziel ist nicht, das klassische Rezept eins zu eins zu kopieren, sondern die Struktur richtig aufzubauen. Brownies, Kekse, Pudding und manche Kuchen gelingen in veganer Form ziemlich gut. Die richtige Feuchtigkeitsbalance spielt hier eine entscheidende Rolle.

Welche Rezeptlinie ist für Einsteiger in die vegane Küche am sichersten?

Hülsenfruchtgerichte, Ofengemüse-Bowls, Salate mit Tahin, Pasta auf Tomatenbasis und Linsensuppen sind ein guter Anfang. Diese Linie schafft eine Grundlage, deren Zutaten leicht zu beschaffen und technisch unkompliziert sind. Sich zuerst mit soliden Grundrezepten vertraut zu machen, erleichtert später den Schritt zu spezielleren Versuchen mit pflanzlichem Käse oder Fleischalternativen. Einfache, aber ausgewogene Rezepte sind die besten Lehrmeister.

Salate

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