Keto Rezepte

Keto (ketogene) Ernährung: sehr wenig Netto-Kohlenhydrate, fettbetont mit moderatem Protein. Rezepte werden nach ihrem Keto-Eignungswert sortiert, die besten zuerst. Beta: Werte werden aus Makros geschätzt, konsultiere zuerst deinen Arzt.

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Keto-Ratgeber

Für wen?

Wer sehr kohlenhydratarme, fettbetonte Ernährung ausprobieren möchte; bei Diabetes, Schwangerschaft, Nieren- oder Herzerkrankungen vor Beginn von Keto unbedingt den Arzt konsultieren.

Was man isst

Gesunde Fette (Olivenöl, Avocadoöl, Butter)
Avocado
Fetter Fisch (Lachs, Sardine, Makrele)
Eier
Blatt- und kohlenhydratarmes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Zucchini)
Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Chia)
Vollfett-Milchprodukte (Käse, Joghurt)
Fleisch und Geflügel (Hähnchen, Rind)

Was man meidet

Zucker und zuckerhaltige Getränke
Getreide und Mehlprodukte (Brot, Pasta, Reis)
Stärkehaltiges Gemüse (Kartoffeln, Mais)
Die meisten Früchte (zuckerreich; kleine Mengen Beeren als Ausnahme)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen)
Honig, Melasse und Sirupe

Ein typischer Tag

Frühstück

Eier in Butter + Avocadoscheiben + eine Handvoll Walnüsse.

Mittagessen

Gegrillter Lachs + grüner Salat mit Olivenöl + Käse.

Abendessen

Hähnchenschenkel + in Butter geschwenkter Spinat + gedämpfter Brokkoli.

Die Wissenschaft dahinter

Paoli et al. 2013, Übersicht zur ketogenen Diät (Eur J Clin Nutr)
Eine Übersichtsarbeit zur klinischen Anwendung und Sicherheit der ketogenen Diät.
Bueno et al. 2013, Meta-Analyse zu sehr kohlenhydratarmer Kost (Br J Nutr)
Eine Meta-Analyse dazu, wie eine sehr kohlenhydratarme ketogene Diät Gewicht und Risikofaktoren beeinflusst.
Westman et al. 2007, klinische Übersicht zu Low-Carb (Am J Clin Nutr)
Eine klinische Übersicht zu den metabolischen Effekten sehr kohlenhydratarmer Ernährung.
Harvard T.H. Chan, Bewertung der ketogenen Diät
Die Bewertung der ketogenen Diät durch die Harvard School of Public Health samt Warnhinweisen.

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Eine Keto-Ernährung (ketogene Ernährung) zielt darauf ab, den Körper in einen Stoffwechselzustand namens 'Ketose' zu versetzen, indem Kohlenhydrate sehr niedrig gehalten und Fett zur Hauptenergiequelle gemacht werden. In einem klassischen ketogenen Plan werden die täglichen Netto-Kohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) in der Regel auf einen Bereich von 20 bis 50 Gramm begrenzt; der Großteil der Kalorien stammt aus Fett und ein abgemessener Teil aus Protein. Olivenöl, Avocado, fetter Fisch, Eier, Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Vollfett-Milchprodukte bilden die Grundlage der Keto-Küche, während Zucker, Getreide, Mehl, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und die meisten Obstsorten ausgeschlossen werden. Keto wurde zunächst zur Behandlung therapieresistenter Epilepsie eingesetzt und stieß später beim Abnehmen und beim Blutzuckermanagement auf Interesse; es ist jedoch nicht für jeden geeignet und seine langfristigen Auswirkungen sind von Person zu Person unterschiedlich. Auf Tatonia wird die Keto-Eignung berechnet, indem Netto-Kohlenhydrate, Fettanteil und die abgemessene Proteinbalance jedes Rezepts bewertet werden; da die Werte aus den Makronährstoffen geschätzt werden, gelten die Ergebnisse als Beta und die Rezepte werden nach Eignungswert sortiert. Wenn Sie Diabetes haben, schwanger sind oder eine Nieren- oder Herzerkrankung haben, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Keto beginnen.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Keto-Diät?

Es ist ein Ernährungsansatz, der Kohlenhydrate sehr niedrig hält und Fett zur Hauptenergiequelle macht, mit dem Ziel, den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Die täglichen Netto-Kohlenhydrate werden in der Regel auf einen Bereich von 20 bis 50 Gramm begrenzt.

Was isst man bei Keto und was sollte man meiden?

Man isst Olivenöl, Avocado, fetten Fisch, Eier, Nüsse, kohlenhydratarmes Gemüse und Vollfett-Milchprodukte; man meidet Zucker, Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und die meisten Obstsorten.

Was sind Netto-Kohlenhydrate?

Netto-Kohlenhydrate ergeben sich, indem man die Menge der Ballaststoffe von den Gesamtkohlenhydraten abzieht. Bei Keto ist der verfolgte Wert in der Regel die Netto-Kohlenhydratmenge, da Ballaststoffe den Blutzucker nicht merklich beeinflussen.

Ist die Keto-Diät sicher?

Keto kann manchen Menschen beim Gewichts- und Blutzuckermanagement helfen, ist aber nicht für jeden geeignet. Menschen mit Diabetes, Schwangere sowie Personen mit einer Nieren- oder Herzerkrankung müssen vor dem Beginn unbedingt ihren Arzt konsultieren. Da die Keto-Werte auf Tatonia auf Schätzungen beruhen, gelten sie als Beta.

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