Volumetrics Rezepte

Volumetrics: geringe Energiedichte, voluminöse und sättigende, aber kalorienarme Rezepte. Rezepte werden nach ihrem Eignungswert für kalorienarm und sättigend sortiert.

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Volumetrics-Ratgeber

Für wen?

Für alle, die Kalorien reduzieren möchten, ohne zu hungern, und das Gewicht halten wollen, ohne auf einen vollen Teller zu verzichten. Es zielt mit Lebensmitteln geringer Energiedichte auf Sättigung.

Was man isst

Wasser- und ballaststoffreiches Gemüse (Gurke, Zucchini, Salat, Tomate)
Suppen (auf Brühebasis, ohne Sahne)
Obst (besonders wasserreiches)
Hülsenfrüchte und Vollkorn (voluminös, sättigend)
Mageres Eiweiß (Hähnchenbrust, Fisch, Eiweiß)
Joghurt (fettarm)

Was man meidet

Snacks mit hoher Energiedichte (Chips, Cracker)
Frittiertes und fettige Soßen
Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten
Nüsse oder Trockenobst im Übermaß (kalorienreich)
Fast Food und verarbeitete Fertiggerichte
Mit Butter und festem Fett überladene Gerichte

Ein typischer Tag

Frühstück

Gemüse-Omelett (überwiegend Eiweiß) + reichlich Tomate und Gurke + Vollkornbrot, dazu Obst.

Mittagessen

Gemüsesuppe auf Brühebasis + großer grüner Salat (leichtes Dressing) + gegrillte Hähnchenbrust.

Abendessen

Reichlich gedämpftes Gemüse + Linsen + etwas Reis. Wasserreiches Obst zum Nachtisch (Wassermelone, Erdbeeren).

Die Wissenschaft dahinter

Rolls et al., Volumetrics und Energiedichte (PubMed)
Forschung, die zeigt, dass Lebensmittel mit geringer Energiedichte die Sättigung erhöhen und die Kalorienaufnahme verringern.
CDC, Eating More, Weighing Less (energy density)
Der Ansatz, die Energiedichte zu senken, um bei gleichem Volumen weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source
Eine evidenzbasierte Quelle zu Portionen, Sättigung und Energiedichte.

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Volumetrics ist ein Ernährungsansatz, der von Barbara Rolls an der Penn State University entwickelt wurde und auf dem Konzept der Energiedichte (Kalorien pro Gramm) beruht. Die Grundidee ist einfach: Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt und niedriger Kaloriendichte (Gemüse, Suppen, Obst) liefern bei gleicher Kalorienzahl mehr Volumen und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. So sinkt die gesamte Kalorienaufnahme, ohne dass man hungert. Lebensmittel mit hoher Energiedichte wie Chips, Frittiertes und zuckerhaltige Produkte werden eingeschränkt. Auf Tatonia wird die Volumetrics-Eignung berechnet, indem Kalorien, Sättigung (der Sättigungsbalken) und Ballaststoffe jedes Rezepts bewertet werden.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die Volumetrics-Diät?

Es ist ein Ernährungsansatz, der darauf abzielt, Kalorien zu reduzieren, ohne zu hungern, indem Lebensmittel mit niedriger Energiedichte (wenige Kalorien pro Gramm) für mehr Volumen und Sättigung sorgen.

Was bedeutet Energiedichte?

Es ist die Menge an Kalorien, die ein Lebensmittel pro Gramm enthält. Gemüse und Suppen mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt haben eine niedrige Energiedichte; fettige und zuckerhaltige Snacks haben eine hohe Energiedichte.

Zählt man bei Volumetrics Kalorien?

Striktes Kalorienzählen ist nicht erforderlich; der Fokus liegt darauf, Lebensmittel mit niedriger Energiedichte zu wählen und das Volumen auf dem Teller zu erhöhen. Das senkt die Kalorienaufnahme von selbst.

🥩 Fleischgerichte

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