Mittelmeer Rezepte

Die Mittelmeer-Diät: Olivenöl, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn und Fisch, wenig gesättigte Fettsäuren. Rezepte werden nach ihrem Mittelmeer-Eignungswert sortiert, beste zuerst.

5480 Gerichte

Mittelmeer-Ratgeber

Für wen?

Alle, die Herzgesundheit, Gewichtsbalance und Langlebigkeit über die Ernährung unterstützen möchten; eines der am besten untersuchten und nachhaltigsten Muster.

Was man isst

Olivenöl (das Hauptfett)
Gemüse und Obst (zu jeder Mahlzeit, reichlich)
Vollkorn (Bulgur, Vollweizen, brauner Reis, Hafer)
Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, getrocknete Bohnen)
Fisch und Meeresfrüchte (2-3 mal pro Woche)
Nüsse und Samen (Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse)
Fettarme Milchprodukte (Joghurt, Weißkäse, in Maßen)

Was man meidet

Rotes Fleisch (auf wenige Portionen pro Woche begrenzt)
Verarbeitetes Fleisch (Aufschnitt, Wurst)
Zuckerhaltige Getränke und Süßigkeiten
Raffinierte Getreide und Weißmehlprodukte
Butter und feste Fette (Olivenöl bevorzugt)
Hochverarbeitete verpackte Lebensmittel

Ein typischer Tag

Frühstück

Vollkornbrot + Weißkäse + Oliven + Tomate und Gurke + eine Handvoll Walnüsse, dazu frisches Obst.

Mittagessen

Linsensuppe + Gemüsegericht in Olivenöl + Bulgur + Joghurt. Obst zum Nachtisch.

Abendessen

Gegrillter Fisch + großer grüner Salat (Olivenöl und Zitrone) + Kichererbsen-Pilaw. Eine Handvoll Nüsse und Obst zum Nachtisch.

Die Wissenschaft dahinter

Estruch et al. 2018, PREDIMED (NEJM)
Eine große Studie, die zeigt, dass eine mit Olivenöl oder Nüssen angereicherte Mittelmeer-Diät kardiovaskuläre Ereignisse senkt.
Harvard T.H. Chan, Mediterranean Diet
Die Ernährungsgrundlage, Evidenzlage und praktische Anwendung des Mittelmeer-Musters.
AHA, Mediterranean Diet
Die Bewertung der Mittelmeer-Diät und Herzgesundheit durch die American Heart Association.

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Die mediterrane Diät, inspiriert vom traditionellen Ernährungsmuster der Länder des Mittelmeerraums, ist eine der am besten erforschten Diäten der Welt und eine der von Fachleuten am häufigsten empfohlenen. Ihre Grundlage sind Olivenöl, reichlich Gemüse und Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und mehrmals pro Woche Fisch; rotes Fleisch, verarbeitete Produkte und Zucker werden begrenzt. Die 2018 veröffentlichte PREDIMED-Studie (New England Journal of Medicine) zeigte, dass eine mit Olivenöl oder Nüssen angereicherte mediterrane Ernährung kardiovaskuläre Ereignisse deutlich verringerte. Bei Tatonia wird die Übereinstimmung mit dem mediterranen Muster berechnet, indem gesättigte Fette, Ballaststoffe, Makronährstoffbalance und Natrium jedes Rezepts bewertet werden; die Rezepte werden nach diesem Übereinstimmungswert sortiert, beginnend mit der besten Passung.

Häufig gestellte Fragen

Was ist die mediterrane Diät?

Sie ist ein Ernährungsmuster mit Schwerpunkt auf Olivenöl, Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchten und Fisch, bei dem rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel begrenzt sind, und wird mit Herzgesundheit und Langlebigkeit in Verbindung gebracht.

Wird bei der mediterranen Diät Fleisch gegessen?

Ja, aber in Maßen. Fisch und Meeresfrüchte stehen im Vordergrund (2 bis 3 Mal pro Woche), Geflügel auf moderatem Niveau, und rotes Fleisch ist auf einige Portionen pro Woche begrenzt.

Was ist der Unterschied zwischen der mediterranen und der DASH-Diät?

Beide haben einen Schwerpunkt auf Gemüse und Vollkorn. Die mediterrane Diät konzentriert sich stärker auf Olivenöl und gesunde Fette, während DASH sich stärker auf die Reduzierung von Natrium und auf den Blutdruck konzentriert.

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