Frühstück
Gemüseomelett + Avocado + eine Handvoll Walnüsse.
Low Carb Rezepte
Kohlenhydratarme Ernährung: Rezepte, die die Netto-Kohlenhydrate maßvoll reduzieren und auf Protein und Ballaststoffe setzen. Flexibler als Keto (kein hoher Fettanteil erforderlich); um Kohlenhydrate schrittweise zu reduzieren oder den Blutzucker stabil zu halten. Rezepte werden nach ihrem Low-Carb-Eignungswert sortiert, die besten zuerst. Beta: Die Werte werden aus den Makronährstoffen geschätzt.
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Low Carb-Ratgeber
Für wen?
Alle, die Kohlenhydrate schrittweise reduzieren, den Blutzucker stabil halten oder abnehmen möchten. Sie ist flexibler als Keto: Die Netto-Kohlenhydrate sind maßvoll niedrig und ein hoher Fettanteil ist nicht erforderlich. Bei Diabetes, Schwangerschaft oder einer Nierenerkrankung klären Sie Ihren Plan mit Ihrem Arzt.
Was man isst
- Mageres Protein (Hähnchen, Rind, Fisch, Eier)
- Stärkearmes Gemüse (Blattgemüse, Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl)
- Gesunde Fette (Olivenöl, Avocado, Nüsse)
- Milchprodukte (Joghurt, Käse, in Maßen)
- Zuckerarmes Obst (Erdbeeren, Brombeeren, in Maßen)
- Hülsenfrüchte und Vollkorn (in Maßen; anders als bei Keto nicht völlig verboten)
Was man meidet
- Zucker und zuckerhaltige Getränke (Limonade, Fruchtsaft)
- Raffinierte Mehlprodukte (Weißbrot, Gebäck, herzhafte Teigwaren)
- Stärkereiche Portionen wie weißer Reis und Kartoffeln
- Süßigkeiten, Sirup und Marmelade
- Zuckerreiche verpackte Snacks
Ein typischer Tag
Mittag
Gegrilltes Hähnchen + reichlich grüner Salat (Olivenöl, Zitrone) + Joghurt.
Abend
Gebackener Fisch + sautiertes Gemüse + eine kleine Menge Linsen.
Die Wissenschaft dahinter
- Harvard T.H. Chan, Bewertung kohlenhydratarmer Diäten
Die Bewertung kohlenhydratarmer Diäten der Harvard School of Public Health.
- Sackner-Bernstein et al. 2015, Meta-Analyse Low Carb vs. Low Fat (PLoS One)
Eine Meta-Analyse zum Vergleich kohlenhydratarmer und fettarmer Diäten bei übergewichtigen Erwachsenen.
- Harvard T.H. Chan, Kohlenhydrate und Blutzucker
Ein Überblick über Kohlenhydratqualität, glykämische Last und den Zusammenhang mit dem Blutzucker.
- Türkisches Gesundheitsministerium, Ernährungsleitlinien der Türkei (TUBER)
Türkeis Empfehlungen zu Kohlenhydraten und allgemeiner Ernährung.
Nicht sicher, welche Diät zu dir passt?
Probier den Diät-AssistentenEine kohlenhydratarme Ernährung (Low Carb) beruht darauf, die tägliche Kohlenhydratzufuhr, besonders Zucker und raffinierte Mehlprodukte, maßvoll zu reduzieren. Anders als Keto schränkt sie Kohlenhydrate nicht sehr streng ein (20 bis 50 Gramm); sie hält die Netto-Kohlenhydrate auf einem vernünftigen Niveau und bezieht einen erheblichen Teil der Energie aus Protein, was sie flexibler und nachhaltiger macht. Der Teller baut auf magerem Protein (Hähnchen, Fisch, Eier, Rind), stärkearmem Gemüse, gesunden Fetten und maßvollen Milchprodukten auf; zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Gebäck und stärkereiche Portionen werden reduziert, aber Vollkorn und Hülsenfrüchte sind nicht völlig verboten. Dieser Ansatz ist bei Menschen verbreitet, die ihr Gewicht steuern und den Blutzucker stabil halten möchten. Auf Tatonia wird die Low-Carb-Eignung berechnet, indem Netto-Kohlenhydrate, Proteinmenge, Ballaststoffe und eine vernünftige Kalorienbalance jedes Rezepts bewertet werden; da die Werte aus den Makronährstoffen geschätzt werden, gelten die Ergebnisse als Beta und die Rezepte werden nach Eignungswert sortiert. Wenn Sie Diabetes haben, schwanger sind oder eine Nierenerkrankung haben, besprechen Sie Ihren Plan mit Ihrem Arzt.
Häufig gestellte Fragen
Was ist eine kohlenhydratarme Ernährung?
Es ist ein Ernährungsansatz, der die täglichen Kohlenhydrate, besonders Zucker und raffinierte Mehlprodukte, maßvoll reduziert und dabei Protein und Ballaststoffe betont. Er hält die Netto-Kohlenhydrate auf einem vernünftigen Niveau.
Worin unterscheidet sie sich von der Keto-Diät?
Keto schränkt die Netto-Kohlenhydrate sehr streng ein (meist 20 bis 50 Gramm) und macht Fett zur Hauptenergiequelle. Low Carb ist flexibler: Es reduziert Kohlenhydrate maßvoll, erfordert keinen hohen Fettanteil und verbietet Vollkorn und Hülsenfrüchte nicht vollständig.
Was isst man und was sollte man meiden?
Man isst mageres Protein, stärkearmes Gemüse, gesunde Fette und maßvolle Milchprodukte; man reduziert zuckerhaltige Getränke, Weißbrot, Gebäck, Süßigkeiten und stärkereiche Portionen.
Für wen ist eine kohlenhydratarme Ernährung geeignet?
Sie kann für Menschen geeignet sein, die Kohlenhydrate schrittweise reduzieren, den Blutzucker stabil halten oder abnehmen möchten. Bei Diabetes, Schwangerschaft oder einer Nierenerkrankung sollte der Plan gemeinsam mit einem Arzt festgelegt werden. Da die Werte auf Tatonia auf Schätzungen beruhen, gelten sie als Beta.
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